2024 年 5月 21日 (火)
ホームライフスタイルビューティーソーシャルディスタンス解除後の体重減量に「赤信号」 (下)

ソーシャルディスタンス解除後の体重減量に「赤信号」 (下)

©news1

◇健康なダイエット献立の構成

365mcは献立構成によって、星1~5の等級に分けてダイエッターたちの栄養管理をサポートしている。365mc献立コーチング専門栄養士がつけた栄養評価の星が多いほど、献立の構成が優れていることを意味する。

まず、クッキー、パン、菓子、飲み物など単純糖を含む間食のみを摂取したり、炭水化物がメインの一品料理のみを摂取する献立は星1つの献立だ。ここにはジャジャン麺、チャンポン、チキン、ピザ、クッキー、ケーキ、パン、菓子、餅、飲料水、ヨーグルト、コーヒー、シェイクなどが属する。

スープ類やおかず1品のみを食べることも星1つに当てはまる。体型管理期間には多少薄味で食べるように警告され、バランスの取れた栄養摂取が必要だからだ。

星2つの献立は「炭水化物+タンパク質」の構成はうまくできているが、野菜を摂取していない場合だ。また、塩辛いものや脂っこい食べ物が含まれた献立も星2つと評価する。

星3つの成績がつく献立は「炭水化物+タンパク質+野菜」の構成がバランスよくできているが、ナトリウム含有量が高かったり脂肪含量が高い食べ物を含んでいる時だ。

炭水化物+タンパク質+野菜がバランスよく取れているほど定石に近づくが、野菜やタンパク質の含有量が若干不足した場合、星4つになる。ここには低ナトリウム食、低脂肪食も含まれる。

最高評価を受けるのは低炭水化物・高タンパク質の献立だ。文字通り、炭水化物+タンパク質+野菜がバランスよく取られ、適性栄養含有量を守ったことを指す。

◇健康増進と体型管理を同時に

韓国基準で一般成人の場合、1日に炭水化物324グラム、タンパク質55グラム(成人女性)~65グラム(成人男性)、脂肪54グラムの摂取が推奨されるが、ダイエッターなら自身の状況に合わせて炭水化物の比率、脂肪の比率は減らして、タンパク質はそのまま維持する形で献立を構成するのがよい。

成人基準で見た時、一日の最小炭水化物摂取基準は100グラムだ。白米100グラム(1/2杯)当たりの炭水化物含有量は33グラム前後なので朝、昼、晩1/2杯ずつの食事で最小炭水化物基準を満たすことができる。

もちろん、私たちが摂取するさまざまな野菜にも炭水化物が含まれているため、ダイエット中は夕飯に炭水化物を排除したサラダ食(タンパク質+野菜サラダ)を並行しても良い。

タンパク質の含有量が食品ごとにそれぞれ異なるため1日3食、毎食ごとにタンパク質食品を100グラムずつ摂取する場合、そのうちの一部(10~20グラム)が固有タンパク質として吸収される形だ。ダイエットのために炭水化物を減らしてもタンパク質は推奨量を満たすようにするのが良い。

チョン栄養士は「献立構成が漠然と感じられる場合、こうしたガイドラインが役に立つ。献立を立てる時、むやみにカロリーを減らすより健康増進と体型管理のために、同時に肯定的な栄養を取れるようにメニューを選ばなければならない」と助言した。

©news1

RELATED ARTICLES

Most Popular